Yatmadan önce yapılan bu egzersizler, uyku kalitesini artırıyor

İSTANBUL (İGFA) – Günümüzde uykusuzluk, hem fizikî sıhhati hem de zihinsel performansı olumsuz etkileyen yaygın bir sorun haline geldi.

Ancak yatmadan evvel yapılan kısa ve şuurlu bir idman rutini, bu döngüyü kırmak için güçlü bir tahlil olabilir.

Fizyoterapist K. Zafer Aksungur, bilimsel araştırmalara dayanan üç tesirli idmanla, kaliteli bir uykunun tesadüf değil; nizamlı bir hazırlık süreciyle mümkün olduğunu hatırlattı.

Aksungur’un önerdiği hareketler, sırf bedeni gevşetmekle kalmıyor; tıpkı vakitte parasempatik hudut sistemini uyararak beyne “uykuya geçiş” sinyali gönderirken, bunun da uykuya dalma müddetini kısalttığı ve derin uyku kalitesini arttırdığını kaydetti.

DİYAFRAM NEFESİ VE VAGAL TONLAMA İLE HUDUT SİSTEMİNİ YATIŞTIRIN

Journal of Clinical Psychiatry’de yayımlanan çalışmalara dayanan bu teknik, vagus sonunu uyararak vücudun gevşemesine katkı sağlıyor. Yatar durumda yapılan nefes antrenmanı, gerilim hormonlarını azaltırken, vücudun uykuya hazırlandığını sinyalliyor.

• Sırt üstü uzanın, bir elinizi göğsünüze, oburunu karnınıza koyun.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın (4’e kadar sayarak), sadece karın elinizin yükseldiğini hissetmelisiniz.
• Nefesi 6’ya kadar sayarak ağızdan verin.
• Nefes verirken yavaşça “mmm” sesi çıkararak vagus sonunu uyarın.
• 5–7 nefes boyunca tekrar edin.

BACAKLARI DUVARDA POZ: KORTİZOLÜ DENGELEYİN

Komplementer terapide sıkça kullanılan bu antrenman, venöz dönüşü destekleyerek bilhassa gün boyunca ayakta kalan bireylerin alt ekstremite yorgunluğunu azaltıyor. Kalp ritmini yavaşlatarak bedeni sakinleştiren bu konum, uyku öncesi ritüele güçlü bir dayanak sunuyor.

• Yatağın yanında ya da yerde, bacaklarınızı dik açıyla duvara yaslayarak sırt üstü uzanın.
• Kollar yanda açık, avuçlar üst baksın.
• 3–5 dakika boyunca bu durumda kalın.

SOMATİK TARAMA + YAVAŞ PELVİK TİLT (YERDE)

Bu uygulama, hem omurgayı rahatlatıyor hem de kişiyi anda kalmaya teşvik ederek zihinsel gevşemeyi sağlıyor.

Fizyoterapist Aksungur, bu idmanın sırf fizikî değil, duygusal gerginliğe karşı da tesirli bir araç olduğunu söyledi.

• Yere sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
• Nefesle birlikte yavaşça belinizi yere gerçek bastırarak pelvik tilt yapın, sonra özgür bırakın.
• Her hareket 4–6 saniye sürsün.
• Antrenman sırasında vücudunuza odaklanın: “Şu an vücudumda en çok rahatlayan yer neresi?” üzere sorularla vücut farkındalığını artırın.